Aprende a combatir el insomnio

Las múltiples preocupaciones del diario vivir generalmente se reavivan cuando llega la hora de dormir. A pesar de que cerramos los ojos, y tratamos de poner la mente en blanco o contar ovejitas, no logramos conciliar el sueño, nos pasamos la noche dando vueltas en la cama o despertamos antes del amanecer. El resultado es que al día siguiente nos invade el cansancio y pasamos la jornada entre bostezos.

Para combatir esta incómoda sensación y encontrar el modo saludable de descanso, la Fundación Nacional del Sueño (NSF por sus siglas en inglés) y los institutos nacionales de la salud presentan una serie de estrategias que hoy las resumimos en 10 pasos.

Mantén un horario regular para dormir: nuestros ciclos de dormir y estar despiertos se rigen por lo que se llama el “reloj circadiano” del cerebro, que funciona mejor en la medida en que el sistema de sueño esté equilibrado. Acostarse y levantarse a la misma hora, aún durante los fines de semana, le permitirá a tu cuerpo estar sincronizado con esta pauta.

Evita la cafeína: la cafeína te mantiene despierto. Recuerda que los productos con cafeína –como el café, el té, las colas gaseosas y el chocolate- permanecen en el cuerpo un promedio de entre 3 y 5 horas, pero pueden afectar a algunas personas hasta 12 horas más tarde. Por lo tanto, nada de cafeína como mínimo 6 horas antes de ir a dormir.

Evita la nicotina: fumar antes de ir a la cama hace más difícil dormir, porque la nicotina también es un estimulante. El cigarrillo, además, provoca otros problemas relacionados con el sueño.

Bebe alcohol con moderación: por su efecto sedativo, el alcohol puede ayudar inicialmente a dormir, pero también puede causar interrupciones posteriores del sueño por pesadillas, sudor o dolor de cabeza.

No comas o bebas demasiado antes de ir a la cama: no te acuestes con hambre, pero evita las comidas pesadas. Comer en exceso puede hacer tu sueño menos confortable, los picantes a veces provocan acidez estomacal y mucho líquido tal vez te haga despertar en medio de la noche para ir al baño. Hay alimentos que ayudan a dormir mejor, como la leche tibia, el atún, las bananas, los huevos, el aguacate, las almendras, los espárragos, los melocotones, etc.

Haz ejercicios físicos, pero a la hora adecuada: el ejercicio regular contribuye a un buen estado físico y a dormir placenteramente, pero no hay que hacerlo inmediatamente antes de ir a la cama, sino por lo menos tres horas antes. La temperatura del cuerpo aumenta durante el ejercicio y su descenso demora unas seis horas.

Relájate antes de dormir: usar rituales relajantes antes de ir a la cama te ayudará a liberarte del estrés y los problemas del día para que te resulte más fácil quedarte dormido. Prueba con un baño caliente, leer o escuchar música, meditación, aromaterapia.

Mantén tu habitación silenciosa, oscura y confortable: asegúrate de que no esté demasiado fría o calurosa, que el colchón sea cómodo.

Utiliza tu cama sólo para dormir y tener relaciones sexuales: esto fortalece la asociación psicológica entre la cama y el sueño. No mires televisión, ni comas.

Limita el tiempo de dormir: si tienes dificultades con el sueño, ve a la cama sólo cuando estés cansado. Si no logras dormirte en 15 minutos, levántate e intenta una actividad relajante hasta que sientas sueño nuevamente. Evita la siesta o redúcela a no más de 20 minutos.