Bondades de la espinaca

BBC Mundo.- En esta nueva edición de nuestra serie sobre los beneficios de ingredientes populares de BBC GoodFood, la nutricionista Jo Lewin aborda los beneficios y los mitos que rodean al vegetal favorito del forzudo personaje de las caricaturas, Popeye.

Se cree que la espinaca es de origen persa.

Ya en el siglo XII se había propagado por Europa y se había ganado su reputación como vegetal bueno para la salud, una fama que sigue teniendo hoy.

El término “florentino” suele describir platos que contienen espinaca (y una salsa cremosa). Se cree que este nombre tuvo su origen en el siglo XVI y está relacionado con la esposa italiana del rey francés Enrique II: Catalina de Médici.

Una historia que no ha sido comprobada dice que Catalina introdujo la espinaca en la corte de Francia para rendir homenaje a su origen italiano y a continuación decidió bautizar cada plato que la contenía como “florentino”.

La espinaca pertenece a la familia de las quenopodiaceae, una poderosa subfamilia de las amarantáceas relativamente comunes en todo el planeta. La lista incluye las remolachas, acelgas y quinua.

Generalmente se encuentran tres tipos de espinaca: la savoy, la semisavoy y la de hoja suave.

El efecto Popeye...

Se dice mucho sobre la espinaca. Y probablemente nadie haya hecho más para popularizarla que el conocido marino de las caricaturas, Popeye.

Cuando se ve ante un problema, Popeye abre una lata de espinacas. Apenas se las come, sus bíceps se inflaman y su recién ganada fuerza le permite imponerse al adversario más pintado (en particular, a Brutus).

Aunque definitivamente hay mucho de bueno en esas hojas verdes, los legendarios poderes que le atribuyó Popeye están un poco inflados.

Un consejo...

No te pongas límites muy estrictos con las porciones cuando estás cocinando espinaca. Su alto contenido de agua hace que se reduzca cerca de un cuarto cuando se cocina.

LO QUE DICE LA CIENCIA

Vitalidad...

Las cualidades nutricionales de la espinaca son bien conocidas, y siempre se la ha tenido como una planta con importantes habilidades para restablecer la energía, incrementar la vitalidad y mejorar la calidad de la sangre.

Antiinflamatoria y anticancerígena...

El color verde oscuro de la espinaca indica que contiene altos niveles de carotenoides (betacarotenos, luteína y zeaxantina)

Estos fitoquímicos tienen propiedades antiinflamatorias y anticancerosas.

Vitaminas...

La espinaca es una fuente excelente de vitaminas K, A, C y ácido fólico. También es rica en manganeso, magnesio, hierro y vitamina B2.

La vitamina K es importante para la salud de los huesos y es difícil encontrar vegetales con más vitamina K que la espinaca.

Para los ojos...

También son especialmente importantes para la salud visual. Ayudan a evitar degeneración macular asociada a la edad y cataratas.

Hierro, aunque no tanto...

La espinaca tiene buenos niveles de hierro, aunque no tanto como se creyó originalmente. ¡Se dice que los investigadores pusieron la coma de los decimales en el lugar equivocado!

El hierro juega un papel central en el funcionamiento de los glóbulos rojos, que ayuda a transportar el oxígeno por el organismo, así como en la producción de energía y la síntesis de ADN.

Es importante notar que hay dos formas de hierro dietético: el “hemo” y el “no hemo”.

El hierro hemo se encuentra en productos animales y es la forma que se absorbe de manera más eficiente.

El no hemo se encuentra en plantas como la espinaca, y es un poco más difícil de absorber, comparativamente hablando.

Sin embargo, los vegetarianos, aquellos que sufren de una deficiencia de hierro y anemia y las mujeres embarazadas pueden beneficiarse de una dieta rica en vegetales de hoja verde, como parte de una dieta balanceada.

Cómo comprar y guardar...

La espinaca debe ser de un verde medio a oscuro, verse fresca y no presentar signos de deterioro.

Debe ser almacenada sin apretujarla, en una bolsa plástica sellada en el refrigerador, donde se conservará por unos cuatro días.

No laves la espinaca antes de guardarla, porque la humedad la dañará. Sin embargo, asegúrate de que esté bien lavada antes de consumirla, ya que los tallos y hojas pueden contener químicos y algo de tierra.

La espinaca cruda tiene un sabor más suave que, según algunos, se vuelve un poco “metálico” cuando se cocina.

Si decides cocinarla, es mejor cocerla al vapor, saltearla o meterla en el microondas, en vez de hervirla. Así se conservan mejor los nutrientes.

RIESGOS

La espinaca contiene una gran cantidad de oxalatos.

Las personas con un historial de piedras renales con oxalatos deben evitar consumir demasiadas espinacas.

Una dieta baja en oxalatos generalmente establece un límite de 50mg del componente al día. La espinaca tiene más que eso, así que es mejor evitarla.

La espinaca también contiene altos niveles de ácido oxálico que, consumido en exceso, puede inhibir la absorción de otros nutrientes importantes, como el calcio.

Se cree que la espinaca cocinada ligeramente reduce el contenido de ácido oxálico.