Dieta de la menopausia

¿Qué elegir, qué moderar y qué eliminar después de los 50? La alimentación cumple un rol fundamental en este momento de la vida

El paso del tiempo es inexorable, a todas nos llega y no hay artificio que lo detenga. Entre los 40 y los 50 años nuestro cuerpo empieza a reducir la producción de hormonas sexuales, los famosos estrógenos y, por supuesto, esto tiene sus consecuencias: estas hormonas poseen múltiples funciones tanto en el cerebro como en tejidos periféricos, que se alteran al ingresar al período del climaterio. Así es como pueden aparecer los sofocos, los cambios de humor y la sudoración entre otros malestares. También cambia la forma de nuestro cuerpo.

Hay una tendencia a subir de peso y la grasa corporal se distribuye de manera distinta; en vez de acumularse en las caderas como cuando éramos más jóvenes, engordamos la panza y el tórax. Por lo tanto, corremos mayor riesgo de tener problemas cardiovasculares, diabetes o hipertensión arterial. Los huesos también se alteran con la disminución de estrógenos. Si no los cuidamos, se puede producir una descalificación ósea y el riesgo de tener osteoporosis se incrementa.

Ante esta perspectiva, lo peor es entrar en pánico y deprimirse. La menopausia puede ser también la etapa más plena de la vida. Actualmente, el estado menopáusico es más largo debido a la prolongación de las expectativas de vida. Hoy, una mujer de 50 años trabaja, se enamora, hace ejercicios y emprende nuevos proyectos. La melancolía de los tiempos pasados ya no tiene lugar en sus vidas.

Para lograr entonces que nuestro cuerpo nos siga acompañando y esté a la altura de las circunstancias, no se precisan grandes esfuerzos ni terribles sacrificios.

La fórmula perfecta se basa en aumentar la actividad física y la alimentación saludable. Se trata simplemente de no aumentar de peso, de mantener la actividad física o empezarla y de tener en cuenta que nuestro cuerpo gasta menos calorías para funcionar a medida que pasan los años.

Estas son algunas sugerencias de los especialistas para diseñar un menú equilibrado:

• Frutas y verduras por el aporte de fibras, vitaminas, minerales y fitoquímicos con efectos positivos sobre la salud: aquí el secreto del éxito está en la variedad. Cuantos más colores tenga un plato, más prodigioso será.

• Supernutritivos: las berries (frutillas, moras y arándanos) son campeonas en antioxidantes. La palta y las nueces aportan mucha vitamina E. El brócoli es bueno para el calcio.

• Lácteos descremados: mínimo tres porciones diarias para prevenir el riesgo de osteoporosis.

• Hidratos: cereales integrales, pastas de sémola o trigo candeal, arroz, trigo, quinua, papas, panes integrales. Todos aumentan la serotonina, un antidepresivo natural, y aportan vitamina B, fundamental para que cada célula del organismo genere energía.

• Chía: una cucharadita de té de semillas trituradas o una de café de aceite de chía regula el tránsito intestinal y es rica en calcio y en ácidos grasos esenciales.

• Proteicos: carnes magras, pescados y huevos. Es preferible escoger los pescados azules como atún, sardinas, anchoas y salmón, entre otros.

• Aceite: elegir oliva, girasol, maíz, aportarán las grasas insaturadas necesarias para reducir el colesterol.

• Líquido: tomar tres litros por día entre agua, caldos e infusiones.

Moderar o limitar

• El consumo de sal para evitar la hipertensión arterial y la retención de líquidos.

• Las harinas refinadas como pan, galletitas y productos de panadería.

• Las grasas de origen animal como lácteos enteros (manteca, crema) y los embutidos.

TIPS

Realizar las cuatro comidas para prevenir el picoteo y el descontrol alimentario.

Los quesos duros tienen más calcio, pero ¡cuidado! también son los más grasos.

Los frutos secos tienen nutrientes concentrados pero son muy calóricos. Un puñado por día basta.

Mucha fruta, mucha verdura menos carne y más pescado es una excelente ecuación.

Tomar entre 10 y 20 minutos diarios de sol en horas razonables incrementa la vitamina D, buena para los huesos.

Mantenerse activa evita perder masa muscular, subir de peso y aleja enfermedades.

Las especias son una buena opción para disminuir el consumo de sal sin perder sabor.