Semillas necesarias en tu dieta

Aunque las semillas existieron siempre y se usaban mucho en la antigüedad, en los últimos años, como muchos alimentos tienen cada vez menos fibras por el proceso de industrialización, volvieron a incluirse en las recetas diarias. Se usan en muchos panes y galletitas, pero también se sirven con ensaladas, sándwiches, tartas, jugos, yogures, o para condimentar y acompañar las comidas.

Tienen muchos beneficios para el cuerpo, porque son un alimento sano, con vitaminas, minerales y omega 3 y 6. Sirven para aumentar la proporción del colesterol bueno, HDL, y así disminuir el malo, LDL. Otro beneficio es que tienen fibras que mejoran el tránsito intestinal y previenen la constipación. También se usan para perder peso porque, como tardan en digerirse, producen saciedad. Algunas evitan la hinchazón o el aire en el estómago. Antes de consumir es importante prepararlas bien y conservarlas siempre en un lugar fresco y seco.

Cuáles son las propiedades de las semillas con más beneficios, y cómo incluirlas en tu dieta diaria.n Atención: están contraindicadas en personas con divertículos y colon irritable.

CHÍA

Propiedades: Es una gran fuente natural de omega 3 y 6, que tienen ácidos grasos insaturados y participan en el metabolismo del colesterol. Además, contienen proteínas y minerales como calcio, magnesio y fósforo.

Beneficios para el cuerpo: Favorecen el aumento del Colesterol HDL (Lipoproteínas de alta densidad), conocido como colesterol bueno, que ayuda a bajar el Colesterol LDL (Lipoproteínas de baja densidad) conocido como colesterol malo.

Calorías: Una cucharada sopera o 15 gramos, que es la porción diaria recomendada, aportan 56 calorías.

Con qué comerlas: Se pueden incorporar en jugos, yogur, sopas, panes, budines y postres. Para evitar el aire en el estómago se pueden comer molidas.

Para tener en cuenta: Remojar las semillas en un vaso de agua 30 minutos antes de consumir. Mantenerlas en la heladera, o en un lugar fresco y seco. Es preferible comprarlas envasadas al vacío.

LINO

Propiedades: Tienen las mismas propiedades que la chía, y como tienen ácidos grasos insaturados sirven para aumentar el HDL colesterol bueno y disminuir el malo.

Beneficios para el cuerpo: Además de mejorar el colesterol, mejoran los problemas de constipación.

Calorías: Una cucharada sopera o 15 gramos, que es la porción diaria recomendada, aportan 83 calorías.

Con qué comerlas: Se agregan en ensaladas , en el yogur, con granola o caldos. También se pueden tomar en ayunas diluidas en agua. Para evitar el aire en el estómago se pueden comer molidas.

SÉSAMO

Estas semillas se usaban en la antigüedad, en Asia y África, para la elaboración de panes. Ahora se usan mucho en los países árabes.

Propiedades: De estas semillas se extraen aceites insaturados, calcio, hierro, zinc y vitamina E.

Beneficios para el cuerpo: Tiene lecitina que ayuda a mejorar el Colesterol HDL o colesterol bueno.

Calorías: Una cucharada sopera, la porción diaria recomendada, aporta 83 calorías.

Con qué comerlas: Son muy buenas para condimentar. También se usan para panes, repostería, en ensaladas, con el yogur y tostadas. Le dan un sabor rico a las comidas.

Para tener en cuenta: Se deben guardar en lugar fresco y seco. Hay que comprarlas envasadas y con fecha de vencimiento. También se pueden comprar peladas.

Un tip: Sirven para hacer el gomasio, que es una sal de sésamo, que sirve para reemplazar la sal. Se hace tostando las semillas, luego se mezclan con sal marina y se muelen juntas.

GIRASOL

Propiedades: Estas semillas contienen muchos nutrientes, hidratos de carbono, proteínas y ácidos grasos insaturados, conocidos como omega 6. También tienen vitaminas A, B, C y E y minerales como magnesio, hierro y potasio. Son muy completas.

Beneficios para el cuerpo: Son muy buenas para mejorar el HDL o colesterol bueno.

Calorías: Contiene 96 calorías cada 1/4 de taza, que es la porción diaria recomendada.

Con qué comerlas: Se pueden comer tostadas o como un snack. Se incorporan en granolas y panes.

Para tener en cuenta: Se comen peladas, enteras, endulzadas o saladas. Como todas las semillas debe almacenarse en un lugar fresco y seco.

QUINUA

El cereal considerado grano de oro.

Propiedades: Contiene Fósforo, hierro, y es fuente de proteínas.

Beneficios para el cuerpo: Producen saciedad, tienen mucha fibra y retrasan la evacuación gástrica. Se recomiendan en muchas dietas para bajar de peso.

Calorías: Media taza o 45 gramos, que es la dosis diaria recomendada, contiene 163 calorías.

Con qué comerlas: Se agrega en sopas, tartas , barritas de cereal, granola, croquetas y panes.

Para tener en cuenta: Después de lavar bien, se deben cocinar en agua, donde se triplica su tamaño. No agregar sal para que no pierda los valores nutricionales.