¿Es tan difícil elegir alimentos saludables?

Elegir alimentos saludables significa observar de cerca nuestros hábitos alimenticios y realizar pequeños cambios que constituyen una mejor nutrición.

¿Por qué es tan difícil elegir alimentos saludables? le consultamos a Susan Bowerman, directora, en Nutrición Mundial de Herbalife.

“No es que no sepamos qué alimentos son saludables y cuáles no. Pero algunas veces resulta difícil elegir los alimentos correctos, cuando nos enfrentamos constantemente con la tentación o no tenemos un plan”, explica la experta.

Bowerman dice que no solo hay que elegir los alimentos en cada comida o refrigerio, sino que tomamos decisiones de alimentación a lo largo de todo el día. Cada vez que vemos, olemos o pensamos en comida, tenemos una decisión por tomar.

El truco para elegir mejor los alimentos es aprender a “mejorar” en términos de nutrición. Observar los alimentos que se consumen actualmente y ver si se puede reemplazar por opciones más saludables. “Si, en términos generales, sus patrones alimenticios son buenos, y realizan las comidas y refrigerios regulares incluyendo una variedad de alimentos, entonces es sólo cuestión de incorporar algunas opciones más saludables en lugar de aquellas que no les hacen tan bien”, aconseja Bowerman..

TOMA NOTA DE TUS HÁBITOS

El primer paso para mejorar la dieta es observar detalladamente los hábitos alimenticios actuales. Escribir todo lo que comes por un par de días. No puedes realizar cambios si no sabes realmente lo que estás haciendo o cuáles son tus puntos débiles.

Una vez que lo hayas hecho, examina tu diario de alimentos sin juzgarte. Observa tus patrones alimenticios y opciones, y tan solo reconoce que hay algunas cosas que probablemente deseas cambiar. Mientras tanto, no olvides felicitarte por todo lo que estás haciendo bien.

REDUCE LOS ALIMENTOS CON MÁS CALORÍAS

El próximo paso es trabajar en torno a la reducción de los alimentos más calóricos que consumes habitualmente. Comienza por los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar. Una vez que hayas identificado a los principales culpables, utiliza el siguiente gráfico de alimentación saludable que te ayudará a encontrar opciones más saludables. A medida que incorpores estas opciones a tu rutina, mejorará gradualmente la calidad de tus nutrientes en la dieta, reducirán las calorías y probablemente te sentirás más lleno y satisfecho con las comidas.

QUÉ COMES

Después de haber llevado el diario de alimentos por un tiempo, sabrás bien los alimentos que estás consumiendo. Pero también querrás saber qué contienen éstos. Cuando haces las compras, dedícate un momento a leer las etiquetas. Mira los ingredientes y la información nutricional para que puedas evaluar las calorías y el contenido de grasa y azúcar de los alimentos que compras.

ES SENCILLO

Una buena estrategia para una mejor elección de los alimentos es inclinarse por aquellos menos procesados. Todo alimento tiende a su valor nutricional cuanto más cerca se encuentre de su estado natural, o sea menos procesado. También estarás consumiendo menos grasa, azúcar y sal.

SÉ REALISTA

Si sientes antojo por un helado, intenta satisfacer ese antojo con tallos de apio probablemente no funcione. Quizás funcionaría con yogur griego con frutos rojos, o rodajas de banana congelada.

PLANIFICA POR ADELANTADO

Es más fácil tomar mejores decisiones cuando planificamos por adelantado. Cuando tienes un plan de comidas y refrigerios, estás más comprometido a incorporar opciones más saludables.

Mantén en mente reemplazar los malos hábitos por mejores hábitos, y ten presente que cada pequeño esfuerzo cuenta. A medida que continúes tomando mejores decisiones, éstas se convertirán en nuevos hábitos y, con el tiempo, esas mejores decisiones serán los alimentos que ansíes comer.

OPCIONES DE ALIMENTOS MÁS SALUDABLES:

EL LUGAR DE…

- Panes de harina refinada, cereales, tortillas de harina

- Gaseosas, jugos de fruta

- Arroz blanco, fideos, papas

- Tortas, galletitas dulces, tartas, masas, helados

- Papas fritas, galletitas saladas

- Mayonesa, aderezos para ensaladas, salsas, crema agria

- Bebidas de café con un alto contenido de calorías

- Carnes con grasa, embutidos, etc.

PRUEBEN...

- Pan 100% integral, cereales, tortillas de maíz

- Agua con o sin gas con limón, lima o pequeños trocitos de fruta fresca

- Arroz integral, quinua, mijo, pasta integral, fideos soba, camotes —u omitir todos y duplicar la cantidad de vegetales

- Frutas frescas, frutas congeladas (los frutos rojos, bananas, mango tienen una textura cremosa que aporta saciedad), yogur descremado con frutas

- Vegetales crudos con humus, galletas de arroz integral, nueces o nueces de soja

- Mostaza, palta aplastada, aderezos para ensaladas bajos en grasas, salsas, jugo de limón, yogur natural descremado

- Leche descremada o cappuccino, té de hierbas, batido de proteínas caliente

- Carnes magras, pechuga de pollo, frutos de mar, sustitutos de carne a base de soja