No seas víctima de La hipertensión

Hacer cambios en la dieta es una forma comprobada de ayudar a controlar la hipertensión arterial. Estos cambios también pueden ayudar a bajar de peso y disminuir su probabilidad de sufrir una cardiopatía y un accidente cerebrovascular. Siguiendo estos consejos nutricionales puedes mejorar tu salud cardiovacular.

MANTÉN UN PESO SALUDABLE

El peso adicional requiere que el corazón trabaje más fuertemente, por lo que aumenta la probabilidad de tener presión alta. El sobrepeso incrementa el riesgo de otras enfermedades como la diabetes, síndrome metabólico, dislipidemias.

REDUCE TU INGESTA DE SODIO

Una disminución en el consumo de sodio facilita el trabajo de los riñones, corazón y vasos sanguíneos. Disminuye la ingesta de sal, o bien sustitúyela por cloruro de potasio. Evita el uso de condimentos artificiales (consomé, ajinomoto, salsas preparadas), alimentos enlatados, sopas deshidratadas, quesos maduros, embutidos, que son altos en sodio. Cocina los alimentos idealmente con hierbas naturales (ajo, cilantro, perejil).

AUMENTA LA CANTIDAD DE POTASIO DE TU DIETA

El potasio ayuda a regular la presión arterial. Las frutas y los vegetales son ricos en potasio, por lo que se recomienda consumir 6 porciones al día. Por ejemplo:

1 banano

8 oz de jugo de naranja natural

1 taza de melón

1 papa asada

1 taza de espinacas crudas

½ taza de salsa de tomate natural

Aumenta la ingesta de magnesio.

Algunas fuentes son:

- tofu

- germen de trigo

- acelga

- nueces y semillas

- papa

- espinaca

- lácteos descremados

AUMENTA LA INGESTA DE CALCIO.

El calcio regula el latido cardíaco. Se recomienda incrementar su consumo con el fin de mantener niveles de presión arterial normales. Algunas fuentes importantes son: leche descremada, yogurt, leche agria, queso blanco, brócoli, espinacas, sardinas enteras y alimentos fortificados, como cereales de desayuno o jugo de naranja.

INCLUYE GRASAS SALUDABLES EN TU DIETA.

Las grasas mono y poliinsaturadas son saludables para el corazón. Prepare sus alimentos con aceites de oliva, maíz, soya, canola y/o girasol. Incluye aguacate, aceitunas, nueces, semillas y mayonesa con moderación. Se recomienda incluir de 4 a 6 porciones al día (1 porción = 1 cdta aceite, 2 cdas de aguacate, 1 cda mayonesa Light, 6-10 nueces). Evita las frituras comerciales y comidas rápidas.

LIMITA EL CONSUMO DE ALCOHOL

El alcohol dificulta el control de la presión alta, además de que puede interferir en tu medicación. La recomendación, según la Asociación Americana del Corazón, es de 2 tragos para los hombres y de 1 trago para las mujeres, por día.

AUMENTA EL CONSUMO DE AGUA.

El agua es indispensable para mantenerse hidratado, además de que ayuda a eliminar toxinas y mantener un balance entre el sodio y el potasio.

REALIZA ACTIVIDAD FÍSICA AERÓBICA CON REGULARIDAD.

El ejercicio aeróbico ayuda a disminuir la presión alta. Los beneficios van a ser mayores cuando se combina con una alimentación sana y estilos de vida saludables. Se recomienda hacer 30 minutos de ejercicio por día. Haz yoga, sal a caminar con el perro, haz una clase de baile o ve al gimnasio.