Aliméntate según tu edad

Como adolescentes, podríamos sobrevivir con una dieta a base de pizza, papas fritas y comida rápida sin pensarlo mucho. A medida que crecemos, la nutrición se hace cada vez más importante. Hoy sugiero algunas medidas y nutrientes clave para garantizar una salud óptima a los veinte, treinta, cuarenta y en los años subsiguientes.

A LOS VEINTE

Bebe suficiente agua. Cuando corres entre la universidad, el trabajo y las actividades sociales, es fácil que olvides hidratarse. Lleva una botella grande de agua en todo momento y ten como objetivo beber al menos dos litros de agua por día.

Pon en tu bolsa refrigerios inteligentes. Los adultos de entre 20 y 39 años obtienen el 15.3 % de sus calorías del consumo de comida rápida de acuerdo con los Centros para el control y la prevención de enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention, CDC). En lugar de acumular calorías vacías, elige comidas saludables que puedas reunir en cuestión de segundos.

Nutrientes esenciales: calcio y ácido fólico. Tus huesos seguirán creciendo hasta los 25 años. Mantenlos fuertes consumiendo al menos 1,000 mg de calcio todos los días. El yogur, la leche no láctea fortificada, el tofu firme y las sardinas son buenas fuentes de calcio.

A LOS TREINTA

Vigila las calorías. No puedes comer como una adolescente y mantener tu peso. A los treinta, el metabolismo comienza a hacerse más lento a medida que las mujeres pierden masa muscular. Cambia los carbohidratos refinados (pan blanco, pastelería) y las bebidas azucaradas por granos enteros, productos frescos y agua.

Nutrientes esenciales: ácido fólico y proteína. Cada vez más mujeres esperan hasta los treinta para tener su primer bebé, de acuerdo con un informe de los CDC. Si eres una de ellas, mantén tu ingesta de ácido fólico.

La masa muscular disminuye en aproximadamente un 5% por década a partir de los treinta. Para preservarla, agrega el fortalecimiento muscular a tu entrenamiento y come cantidades adecuadas de proteína, que ayuda a mitigar la pérdida muscular.

A LOS CUARENTA

Protege tu corazón. El colesterol y la presión arterial aumentan a medida que te acercas a la menopausia. Protege el corazón con ejercicio regular y alimentos saludables. Las verduras de hoja verde oscuro, los tomates y otras frutas y verduras son buenas opciones. Bebe alcohol con moderación (un vaso por día para las mujeres) y suprime las grasas trans, que se encuentran en los alimentos procesados y fritos.

Nutrientes esenciales: vitamina D, antioxidantes. Vigila la vitamina D, que ayuda a que el cuerpo absorba el calcio. También mantiene el sistema inmunológico fuerte, los niveles de energía altos y protege contra el cáncer de mama y colon. Las reservas de vitamina D disminuyen a medida que las mujeres se acercan a los cuarenta.

Los antioxidantes como la vitamina A, C y E previenen o retrasan el daño celular que contribuye al envejecimiento. Los pimientos rojos, los cítricos, las frutas del bosque, las zanahorias, los camotes y los frutos secos son buenas fuentes de antioxidantes.

A LOS CINCUENTA

Come más fibra. En las mujeres, el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas aumenta después de los 55 de acuerdo con el Instituto Nacional del Corazón, de los pulmones y de la sangre (National Heart, Lung and Blood Institute). La fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol, lo que es bueno para la salud del corazón. La fibra también hace que no tengas apetito por más tiempo, lo que ayuda a mantener el peso bajo control.

Nutrientes esenciales: omega 3, B12. Los estudios indican que entre el 10 y el 30% de las personas de más de 50 años tiene menos capacidad para absorber la vitamina B12 de los alimentos. Considera tomar un suplemento de vitamina B12.

Aumenta tu ingesta de ácidos grasos omega 3. Obtén estos ácidos de pescados grasos como el salmón, que es rico en EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) de omega 3. La nuez y la semilla de lino molida son ricas en ALA (ácido alfa-linolénico), un ácido graso omega 3 que puede ayudar a reducir el colesterol.

A PARTIR DE LOS SESENTA

Mantente activa. El nido vacío y una menor exigencia laboral te dejan más tiempo para disfrutar de la vida. Aprende un idioma nuevo, toma clases de baile, sal más con su pareja. Hagas lo que hagas, mantén una rutina regular de ejercicios y consulta a tu médico antes de decidir hacer ejercicios vigorosos de fortalecimiento muscular y cardiovascular.

¿Está comiendo lo suficiente? Los medicamentos, el metabolismo más lento, el cambio en la percepción de sabores y otros factores contribuyen a la pérdida del apetito a partir de los sesenta. Prueba una gama más amplia de alimentos, pero siempre enfocándote en la buena nutrición. Comparte comidas con amigos. Incorpora bebidas de reemplazo de alimentos si es necesario.

Nutrientes esenciales: todos los anteriores más los alimentos probióticos. La salud de nuestros intestinos cambia a medida que envejecemos. Las bacterias amigables disminuyen y nuestro intestino delgado ya no absorbe los nutrientes tan bien como antes. Agrega alimentos probióticos para estimular el crecimiento de bacterias amigables. El yogur y los alimentos fermentados como el chucrut y el kimchi son buenas fuentes de alimentos probióticos.

Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND, Directora Senior, Educación en Nutrición y Entrenamiento de Herbalife Nutrition.