Cómo leer una etiqueta de Información Nutricional

Una porción del alimento es la cantidad oficial enumerada en la etiqueta, mientras que una ración es la cantidad realmente consumida. Si bien es posible que su ración no sea siempre del mismo tamaño que la porción oficial, toda la información nutricional enumerada en la tabla de Información Nutricional hace referencia a estos tamaños de porciones. Es por eso que familiarizarse con el tamaño de la porción es el primer paso para decodificar la etiqueta de Información Nutricional.

PASO 1: TAMAÑO DE LA RACIÓN

Muchas personas suponen, en general incorrectamente, que los paquetes pequeños de galletitas dulces, galletitas saladas o papas fritas, o los envases de bebidas de un tamaño moderado contienen una sola porción. Pero esto no es siempre así.

La porción oficial actual de una bebida es de 250ml. Sin embargo, muchas bebidas vienen en latas o botellas mucho más grandes que pueden contener dos o más porciones. Por lo tanto, al beber una botella de ½ litro de té endulzado, estaría consumiendo dos porciones. Esto significa que debería duplicar toda la información incluida en la tabla de información nutricional (como, por ejemplo, las calorías y el contenido de azúcar) para saber cuánto consumió.

De igual modo, para los fines de etiquetado, una porción de papas fritas de 30g, equivale a 15 papas fritas aproximadamente. Pero al comerse una bolsa grande, probablemente esté consumiendo muchas porciones. Por lo tanto, deberá contar o pesar las papas fritas para saber cuántas calorías consumió en realidad.

PASO 2: NUTRIENTES, COLESTEROL Y FIBRA

El etiquetado para el contenido de proteínas, grasas y carbohidratos también se establece por porción. Lo mismo ocurre para el azúcar, la fibra, el colesterol y el sodio. Al igual que con el ejemplo anterior, deberá saber cuántas porciones está consumiendo para poder estimar con precisión la ingesta de estos nutrientes.

Tenga en cuenta que los carbohidratos totales enumerados incluyen todas las formas de carbohidratos: almidón, azúcar y fibra. Y debajo de ese número encontrará listas separadas para fibra y azúcar. La lista de azúcares incluye los azúcares agregados y el azúcar naturalmente presente (como el azúcar natural en la leche o las frutas). Por ende no siempre es fácil distinguir la procedencia del azúcar sin mirar la lista real de ingredientes. Pero un cambio inminente en las etiquetas de Información Nutricional, que entrará en vigencia en los próximos dos años, facilitará esta tarea. La nueva etiqueta incluirá una línea separada para “azúcares agregados” para distinguirlos del azúcar naturalmente presente.

PASO 3: % VALOR DIARIO

La etiqueta también incluye una columna con el “% Valor Diario”. Los Valores Diarios son niveles de ingesta estándar recomendados de diversos nutrientes establecidos por las agencias regulatorias de cada país. La información de esta columna nos dice el porcentaje de ingesta recomendado para cada nutriente presente en una porción del alimento. Como estos valores están basados en una dieta de 2000 calorías, es posible que no sean aplicables a todas las personas. Pero incluso si una dieta de 2000 calorías no es aplicable para usted, igual puede utilizar el % Valor Diario para ver si un alimento en particular tiene un contenido alto o bajo de algún nutriente que le interese.

COMPARAR ALIMENTOS SIMILARES PUEDE SER ENGAÑOSO

En general, leer una etiqueta es bastante sencillo, sin embargo, todo tiene que ver con el tamaño de la porción. Observé que hay que prestar mucha atención al tamaño de las porciones, especialmente cuando se intenta comparar la información nutricional entre alimentos similares.

Tomemos, por ejemplo, una pizza congelada. Una porción de pizza congelada se determina por peso y no por porción. El razonamiento es el siguiente: Si cada porción pesa más o menos lo mismo, se supone que es más fácil realizar comparaciones entre diversos productos.

Pero cuando intenté comparar la Información Nutricional de distintas variedades de pizza, todas de la misma marca, descubrí lo siguiente:

• Pizza de Pepperoni con Masa Fina – tamaño de la porción: ¼ pizza (122g) Calorías: 310 Grasas: 15g

• Pizza de Pepperoni con Masa de Ajo – tamaño de la porción: 1/6 pizza (145g) Calorías: 380 Grasas: 17g

• Pizza de Pepperoni con Masa Rellena – tamaño de la porción: 1/5 pizza (150g) Calorías: 380 Grasas: 16g

• Pizza de Pepperoni Fina y Crocante – tamaño de la porción: ½ pizza (150g) Calorías: 370 Grasas: 19g

Tenemos porciones que van desde 1/6 de pizza a ½ pizza y todas las porciones intermedias. (¿Y 1/5 de una pizza? ¿Quién corta una pizza en 5 porciones?) Con certeza, ½ pizza “Fina y Crocante” tiene 370 calorías. Pero si suponemos que el mismo tamaño de porción aporta lo mismo en la versión con “Masa de Ajo” terminaremos consumiendo 770 calorías más de las que habíamos contado.

Lo mismo ocurre con el cereal frío: los tamaños de las raciones y los pesos de las porciones son todos distintos. El razonamiento que subyace es bastante más complicado, pero tiene que ver con el hecho que algunos cereales son relativamente livianos (como cereales inflados o en copos), y otros (como la granola) tienen mayor densidad.

He visto tamaños de porciones de cereales tan pequeños como ¼ de taza (30g) para granola y 1¼ de taza (15g) para trigo inflado. Pero ésta es la cuestión: ese ¼ de taza de granola tiene aproximadamente 140 calorías, mientras que la porción oficial de trigo inflado tiene solo 55 calorías. Como muchos de nosotros nos servimos “un bol” de cereal, en realidad, lo que nos importa es saber el tamaño de la ración. Si siempre nos servimos el mismo volumen de cereal en un bol, ya sea de granola o de trigo inflado, debemos saber que la granola tiene casi 13 veces más calorías que el trigo inflado.

CONOZCA SUS RACIONES Y COMPÁRELAS CON LAS PORCIONES

La conclusión es la siguiente: la etiqueta de Información Nutricional puede ser de gran ayuda a la hora de tomar mejores decisiones, siempre que pueda comparar las cantidades de alimento que está consumiendo realmente con los tamaños de las porciones que se enumeran en el paquete.

Así que a practicar una y otra vez. Pese y mida sus alimentos con una balanza y con vasos medidores durante un tiempo hasta que aprenda bien a medir sus propias raciones “a ojo”, porque llevar un registro de las calorías no servirá de mucho a menos que sepa cuánto está consumiendo realmente.

Susan Bowerman, directora Sénior, Educación y Capacitación en Nutrición Mundial de Herbalife Nutrition