Reduce grasas y calorías al cocinar

Algunos cambios mínimos en la preparación de recetas o cambio de ingredientes pueden reducir el aporte de calorías y, de esta manera, hacer que los platos caseros sean mucho más saludables.

El primer paso es revisar la lista de ingredientes y ver si se pueden hacer intercambio por aquellos que sean más saludables con el fin de reducir la grasa y las calorías o aumentar el valor nutritivo. Por ejemplo, cambiar crema por yogurt natural, usar arroz integral en vez de blanco, incorporar fruta en una ensalada o acompañamiento de un plato, usar menos sal o azúcar, aumentar la cantidad de verduras, etc.

Estas son algunas de las sugerencias para reducir la grasa y las calorías al cocinar y para hacer que los platos sean más saludables usando más granos integrales o agregando verduras y frutas. Más abajo presentamos una tabla de reemplazos para obtener algunos ingredientes comunes que pueden ayudar a aligerar recetas.

- Agregar verduras cortadas en cubos a las sopas, el pastel de carne, los guisos, la ensalada de atún o pollo y la salsa de pasta para reducir las calorías y para que tengan mayor valor nutricional.

- Condimentar las verduras cocinadas al vapor usando limón, vinagre, hierbas, ajo, cebolla y especias en lugar de depender de la mantequilla, las salsas o la sal.

- Agregar frutas frescas a las ensaladas, probar con rodajas de naranja, mandarina, manzanas o kiwi. Usar verduras de hojas verde oscuro en lugar de lechuga iceberg para que el plato sea más nutritivo.

- Las verduras y frutas congeladas son igual de nutritivas y frescas, pueden ser menos costosas y permiten comer alimentos que pueden no estar en temporada en cualquier época del año. Por ejemplo, las espinacas congeladas de hojas sueltas o las verduras picadas se pueden agregar fácilmente a las sopas y guisos.

- Espesar las sopas sin agregar mantequilla, harina o crema. Para esto se coloca un poco de caldo y verduras en la licuadora y luego se mezcla de nuevo en la sopa. También se pueden preparar sopas “crema” cocinando verduras con caldo, cebollas, ajo y aderezo; se hace un puré en la licuadora con un poco de leche evaporada sin grasa o tofu suave para obtener una deliciosa sopa cremosa.

- Probar diferentes mostazas y tipos de vinagres para condimentar ensaladas y verduras sin grasa. Incorporar “buena” grasa para la salud del corazón usando aceite de oliva y aceite de semillas de linaza.

- Duplicar la receta para los platos que se congelan bien, como sopas, guisos y estofados. De esa manera, se podrá consumir algo saludable del congelador en lugar de comprar comida afuera.