´Picotea´ sano sin controlar la balanza

El “querer hacerlo” es el empujón que necesitas para crear una nueva rutina. Si pensamos en todo lo que nos ofrece un supermercado para picar entre horas, tenemos desde barritas de cereales, papas fritas de multitud de formas y sabores, frutos secos fritos y salados, galletas saladas, etc. Por eso creo que es muy importante dar ejemplos de recetas, consejos y trucos para que nos llevemos al trabajo algo para picar que sea saludable y no nos dé ningún remordimiento tomarlo.

EL TENTEMPIÉ VALE LA PENA

Si hacemos un desayuno adecuado como, por ejemplo, una tostada de pan integral con una buena porción de proteína acompañada de algo de fruta y un café con leche, estaremos llenando nuestras reservas de glucógeno en hígado y músculo unas 3-4 horas, por eso aguantamos sin hambre bastante tiempo durante la mañana. Pasadas esas horas, lo ideal es que volvamos otra vez a ingerir alimentos porque, si no lo hacemos, llegaremos a la hora de la comida con mucha más hambre y picotearemos lo que nos sirven antes de la comida -como el pan o las aceitunas. Y, además, puede que nos bebamos una o dos cervezas. Todo esto hace que al final no tengamos hambre y dejemos de lado el plato principal de la comida, que es el que realmente nos va a nutrir y nos debería saciar. Por todo esto, es mucho mejor tomar un tentempié saludable a media mañana para no sucumbir a la ansiedad a la hora de comer.

EL ESTRÉS NOS LLEVA A LA TENTACIÓN

Las situaciones de estrés inducen la liberación de unas hormonas que pueden alterar el comportamiento alimentario. Las principales hormonas relacionadas con la obesidad de forma directa son la petina, la grelina y la insulina, aunque hay muchas más.

Estudios recientes apuntan que la grelina -un péptido intestinal que induce el apetito y la adiposidad- se libera durante el estrés induciendo la ingesta calórica y la ganancia de peso. Existen otras hormonas que son las que se liberan cuando se activan los sistemas de recompensa, como son la serotonina, la dopamina y la noradrenalina. Estas son las que provocan que vayamos a la cocina a sucumbir ante lo que se denomina “hambre emocional”.

Por lo tanto, la liberación de estas hormonas afecta a la elección de los alimentos que comemos, ya que tendemos a escoger los que más placer nos provocan. Estos alimentos suelen ser los más ricos en grasas y azúcares. Pero, además de la elección de alimentos, también se ve afectado el tamaño de las raciones que escogemos.

Mira las etiquetas de los snacks saludables y comprueba que, en muchos, el contenido de verduras suele ser ridículo y predomina el almidón de papa o el aceite de palma.

HUMMUS

Desde que se vende en muchos supermercados, el paté vegano ha dejado de ser una rareza. Es siempre una buena idea para complementar unos crudités de verdura como los de zanahoria o pepino. El hummus nos permite jugar con su sabor si le añadimos ingredientes como la remolacha, la zanahoria, el brócoli y hasta pimientos. Es una alternativa de consumir legumbres.

YOGUR CON FRUTAS

Podemos tomar yogur a media mañana. Eso sí, que no tenga azúcar añadido. También es muy fácil prepararlo en casa con la yogurtera utilizando un litro de leche y un yogur, calentándolo y dejándolo reposar entre 8 y 12 horas.

GELATINA CON FRUTAS

Tenemos que tener cuidado con las gelatinas, porque no todo lo que tiene aspecto de gelatina realmente lo es. Para saberlo, solo fíjate en la etiqueta: la composición principal de la gelatina es la proteína. Por desgracia, la mayoría de gelatinas -o, mejor dicho, “postres gelatinados”, que encontramos en el mercado- no tienen proteína y están compuestas en su mayoría por azúcares. Lo bueno es que podemos prepararla en casa utilizando gelatina neutra y unos gajos de fruta.

FRUTOS SECOS

A pesar de que los frutos secos son muy saludables si no están fritos ni tienen sal, miel o azúcar añadido, debemos tener cuidado con la ración que tomemos. No es lo mismo tomar tres nueces como opción de media mañana que sentarnos a ver una película con una bolsa de pistachos. No hay que olvidar que son muy calóricos por su elevado contenido en grasas, por lo que hay que controlar siempre cualquier ración que ingiramos.

ROLLITOS DE FRUTA Y EMBUTIDO

Están riquísimos, son muy refrescantes e incluir la fruta hace que nos sacie más. Si envolvemos trocitos de fruta con embutidos tomaremos proteína e hidratos en un bocado. Son como una variante del melón con jamón, pero con muchas más posibilidades para hacer combinaciones muy ricas, como la manzana o la pera con pavo. También se pueden preparar como brochetas, por ejemplo, de pera con queso fresco. Toda una delicia.

Ángela Quintas