¿Te atreves al reto de las planchas?

Susana Gutiérrez

La grasa abdominal es fea, denota abandono, desluce el resto del cuerpo por hermoso que sea. Sin embargo, eliminarla apenas nos robará tiempo y no exigirá grandes sacrificios. Hacer el ejercicio de las planchas abdominales podría ayudarnos más de lo que pensamos.

Si has decidido aplanar esa barriguita y vienes practicando el ejercicio de la plancha abdominal, podrías plantearte un nuevo reto para sacar el máximo partido de este ejercicio.

Por ello acudimos a la cuenta de instagram @livefitness24, donde el entrenador personal Felipe Bejarano aconseja la progresión del ejercicio con la plancha isométrica en 3 pasos, debido a que éste es un ejercicio muy completo, que mantiene todo nuestro cuerpo en tensión y nos ayuda a fortalecer los abdominales y, además activamos y trabajamos los glúteos, piernas, espalda y pecho.

Primer paso

La plancha tradicional, con los codos en el suelo en línea con los hombros, y sin hundir la cadera. Espalda recta, glúteos y core (núcleo o centro de la zona muscular, debajo del ombligo) firmes, y procurando que la cadera no se hunda. Un minuto de duración.

Segundo paso

Evolución de la plancha tradicional, llevando los codos un poco por delante de la línea de nuestros hombros, provocando mayor tensión en nuestro core y abdomen. Por lo demás, todo igual, core y glúteos fuertes y sin doblar la espalda ni bajar la cadera. Entre 30 y 45 segundos.

Tercer paso

Último paso, el más difícil de todos, con los brazos estirados por completo y apoyando las manos en lugar de los codos. Respeta todos los principios anteriores en cuanto a glúteos, core, espalda y cadera e intenta aguantar entre 20 y 30 segundos.

PROGRESIÓN DE LA PLANCHA ABDOMINAL

Según el entrenador, la plancha abdominal es uno de los mejores ejercicios para el core. Trabaja en su estado natural (de antiflexión) potenciando así la estabilidad de toda esta zona, principalmente activando los oblícuos (internos como externos), así como todo el recto abdominal

“Muchas personas se olvidan que el abdomen sigue siendo un músculo como cualquier otro, el cual debe someterse a una sobrecarga progresiva. Y si bien se podría decir que la progresión más fácil es aumentar el tiempo…no es la más entretenida ni la que mejores resultados aporta”, apunta Bejarano.

¿Cómo hacerlo entonces?

- Aumentando la palanca o reduciendo el apoyo, para que el esfuerzo del abdomen por mantener esa antiflexión sea cada vez mayor.

- Antes de pasar de una progresión a la otra, asegúrate de dominar completamente el anterior (con series de 45-60s). Una vez lo logres, sigue con LA MISMA POSTURA, pero reduciendo tu apoyo (cerrando cada vez más tus pies y brazos)

- Después de esto, ahí sí puedes hacer la progresión y empezar de nuevo.

- En todos los pasos es CLAVE la posición de la cadera, y si quieres hacerlo aún más desafiante, piensa (y trata de hacerlo sin mover tu cadera) . Ttus pies se “deben” tocar con tus brazos, la activación y contracción que sentirás será mucho mayor.