Para eliminar la ansiedad nocturna

Aranzais Díaz

Vueltas en la cama, dolores de espalda, mareos, taquicardia, dolor de cabeza, entumecimiento de brazos y piernas, hormigueo por todo el cuerpo... A estas alturas de la película, ¿qué te vamos a contar que no sepas?

Y es que los síntomas de la ansiedad son de lo más molesto y frustrante que hay, sobre todo cuando llega la hora de dormir.

LOS MOTIVOS

¿Por qué los sufrimos? Seguramente, te habrás hecho esta pregunta mil veces y la respuesta es: depende. Puede que estés pasando por un mal momento en tu vida, que el estrés del trabajo te esté pasando factura, que tengas demasiadas preocupaciones en la cabeza o, simplemente, que seas una persona nerviosa y nunca hayas practicado métodos de relajación.

Como ves, las razones pueden ser tan amplias como los síntomas. Pero hoy estamos aquí para ayudarte a conseguir que el momento de irte a la cama sea placentero y no una fuente de temores. Así que, prepara un vaso de leche calentita y... ¡toma nota de nuestros consejos!

DEDICA UNOS MINUTOS A CONTROLAR LA RESPIRACIÓN

Algo tan sencillo como inspirar y expirar puede ayudarte enormemente a reducir los síntomas de ansiedad. ¿El truco? Centrar la atención en lo que estás haciendo y no tirar la toalla la primera vez que pierdas la concentración. Al principio te costará, pero en cuanto aprendas a hacerlo de seguido, notarás el cambio.

¿Cómo proceder? Ponte boca arriba con los brazos estirados y tápate si lo necesitas. A continuación, inspira por la nariz durante 6 segundos (contándolos en tu mente), mantén el aire otros 6 segundos y expúlsalo suavemente por la boca hasta sentir el vacío. Repite el proceso 5 veces más... y disfruta del resultado.

DATE UN BAÑO RELAJANTE

Una ducha de agua caliente es suficiente para calmar la mente, pero si quieres ir más allá, existen varias opciones que te ayudarán a lograr una relajación completa. Una de nuestras favoritas es colocar un ramo de eucalipto o de lavanda en la ducha. De este modo, cuando salga el vapor del agua caliente respirarás el aroma de la planta (y te despedirás de los resfriados).

Si prefieres darte un baño no dejes de añadir sales de baño o aceites esenciales, y no te olvides de apagar las luces y encender unas velas.

ESCRIBE UN RATO ANTES DE ACOSTARTE

No te estamos pidiendo que te conviertas en escritora. Llevar un diario donde anotes tus preocupaciones o planes de la semana —y así liberar ese peso de tu memoria— es más que suficiente para irte a la cama con un nivel de relajación que te permita descansar mejor. Eso sí, este truco solo funciona si lo haces a diario.

APAGA EL TELÉFONO O DÉJALO FUERA DEL DORMITORIO

Una de las máximas para reducir la ansiedad nocturna es mantener el smartphone lejos de tu alcance. Suponemos que ya lo sabrás, pero las ondas que emiten las pantallas alteran el funcionamiento de la melatonina, la hormona encargada de inducir el sueño.

Además, cuando no podemos dormir y comenzamos a dar vueltas en la cama, uno de los primeros impulsos es alargar el brazo y coger el teléfono. ¿El resultado? Más distracción, más ansiedad y menos sueño. Hazcaso: el celular, mejor apagado y fuera del dormitorio.

PON RUIDO BLANCO DE FONDO

Sonidos de lluvia, de viento, de bosques al anochecer, de las olas del mar... Elige un sonido que te relaje y déjalo de fondo mientras intentas dormir. En Youtube hay un montón de vídeos de este tipo que duran hasta 10 horas, y si no, también existen máquinas como Marpac, dedicadas en exclusiva a emitir ruido blanco.

PRUEBA CON VÍDEOS DE ASMR

Las siglas ASMR hacen referencia a Autonomous Sensory Meridian Response, en castellano Respuesta Sensorial Meridiana Autónoma. ¿Y esto qué es? Más allá de los tecnicismos, se trata de vivir una experiencia placentera a raíz de los estímulos visuales y auditivos que nos ofrecen, por ejemplo, la infinidad de vídeos que podemos encontrar en Youtube. Los hay para todos los gustos: desde susurros, hasta sonidos de objetos rozando contra el micrófono como una brocha de maquillaje. Suena extraño, ¿verdad?

NO CENES TARDE NI CANTIDADES ABUNDANTES

¿Alguna vez te pasó que después de cenar una pizza gigantesca e irte a dormir casi al momento tuviste una serie de pesadillas horribles? Pues sí, la culpa fue de la cantidad de comida y de no hacer la digestión.

Para que no vuelva a ocurrir, incluye en tu dieta alimentos como verduras crucíferas, col, brócoli o coliflor, ricas en aminoácidos, y alimentos con alto contenido en Omega 3, como el salmón, las sardinas y las semillas de chía, ya que su carencia provoca nerviosismo.

También te beneficiarán alimentos con alto contenido de vitamina B, como legumbres, huevos o cereales integrales, pues bajo tensión se gastan con mayor rapidez. Y ahora... ¡dulces sueños!