Relájate con 4 simples ejercicios

Rosa Martí

Respiramos de 12 a 20 veces por minuto y es algo que hacemos sin pensar. Es una de las funciones nerviosas que nuestro organismo hace automáticamente para obtener el oxígeno que necesitan las células y expulsar desechos como el dióxido de carbono.

Los yoguis dicen: quien controla la respiración controla todo su ser y la ciencia les da la razón, está más que comprobado que la respiración regula el sistema nervioso. Por eso, si controlamos la respiración, obtenemos la calma. Cuando inspiras el aire pasa por la nariz, la garganta y luego los pulmones. Los pulmones y la caja torácica se expanden tridimensionalmente en todas direcciones, el diafragma se aplana. Cuando espiras, el diafragma se relaja y asciende, los pulmones y la caja torácica se comprimen y el aire sale pasando por la garganta y la nariz.

En Respira, un libro fascinante, James Nestor, mediante sencillas técnicas de respiración, nos enseña a respirar no solo para reducir el estrés y hallar la calma, sino también para acabar de una vez con todas con los problemas de sueño, ronquidos y dolor de espalda, disfrutar más del sexo y prevenir el envejecimiento.

Normalmente cuando respiramos utilizamos la respiración torácica, localizada en la zona media y superior de los pulmones, sin llegar a usar la zona inferior de los mismos. Eso supone un mayor número de ciclos respiratorios para proveer al organismo del oxígeno que necesita, lo que aumenta el ritmo cardíaco y conlleva no realizar una respiración económica ni óptima. En situaciones de estrés, realizamos una respiración clavicular: más corta, superficial, cuando el aire solo llega a la parte superior de los pulmones, Lo hacemos de manera instintiva porque este tipo de respiración activa el sistema simpático, lo que supone tensión, disposición y un estado de alerta.

Para que el cuerpo sea más eficaz y evitar el estrés o la ansiedad, lo mejor es realizar una respiración profunda -una respiración abdominal–, ya que activa el sistema parasimpático del cerebro que es el que relaja el cuerpo. Lo ideal es aprender a respirar con el diafragma, llenando al máximo nuestros pulmones, en lugar de llegar solo a una parte de ellos.

Respiración profunda

En la respiración profunda o abdominal no es que estés respirando con el abdomen, sino más bien que estás permitiendo que el abdomen se mueva libremente con la respiración. Cuando el diafragma se contrae al inspirar, presiona los órganos abdominales –empuja hacia abajo y hacia afuera– por lo que esa respiración recibe también el nombre de diafragmática.

Veamos en qué consiste: siéntate cómodamente o túmbate sobre tu espalda. Coloca una mano encima del pecho y otra en el vientre. Trata de realizar una inspiración profunda, que te llene los pulmones, dirigiendo el aire hacia tu abdomen como si quisieras empujar hacia arriba la mano que está sobre él. Retén el aire un momento y espira despacio. A mí me ayuda contar: hasta ocho cuando inhalo, seis aguantando el aire y ocho exhalando. Notarás que se hinchan el pecho y el abdomen cuando inspiras y que se deshinchan al espirar. Expulsa el aire relajando tu vientre (que se desinflará y tu mano bajará). Quédate un instante con los pulmones vacíos, sintiendo cómo te vas relajando, y en cuanto sientas nuevamente el impulso de inspirar, hazlo profunda y lentamente volviendo a llenar los pulmones mientras sube el abdomen. Recuerda que es importante no forzar, sino aprender a que el aire fluya en una respiración completa que nos será muy útil tanto para desestresarnos como a la hora de entrenarnos. Y una vez que dominemos las tres respiraciones, es más fácill aprender una serie de ejercicios respiratorios, habituales en yoga, para controlar nuestro cuerpo y calmar nuestra mente.

Ejercicios de respiración yóguicos (Pranayama)

Los yoguis usan el pranayama, los ejercicios de respiración, para controlar su prana y anclarse en el momento presente. En sánscrito prana significa "energía vital", "energía de vida-fuerza" que penetra en nosotros y en tono. Curiosamente también significa "respiración". Los yoguis creen que se puede cambiar el flujo y las cualidades de la propia energía mediante el control de la respiración y para ello hacen una serie de ejercicios:

Respiración de fuego (Kapalabhati)

Es una respiración rápida, energética y estimulante que imita la hiperventilación, por lo que aumenta el ritmo cardiaco y la presión sanguínea. También tonifica los abdominales. Evita esta técnica en caso de embarazo, ansiedad, ciertos problemas oculares o hipertensión.

Siéntate de manera cómoda, con las piernas cruzadas o dobladas y la espalda bien recta. Cierra los ojos y concéntrate en respirar por la nariz. Mantén la espalda erguida y los hombros relajados. Respira profundamente unas dos o tres veces. Permite que el abdomen se hinche al inhalar y exhala el aire por la nariz contrayendo fuertemente el abdomen, con exhalaciones cortas, enérgicas y rítmicas. Concéntrate únicamente en exhalar. Relaja los músculos abdominales permitiendo que se llenen de aire en las inhalaciones que se producirán de manera pasiva. La exhalación es enérgica, la inhalación pasiva. Para empezar con la práctica realiza tres ciclos de 20-30 bombeos de aire. Al acabar cada ciclo realiza dos o tres respiraciones profundas, calmadas, para que el ritmo respiratorio se tranquilice.

Respiración victoriosa (Ujjayi)

La técnica de respiración Ujjayi es muy recomendable para las personas que padecen falta de energía y baja tensión arterial. Se caracteriza por ser una constricción parcial de las cuerdas vocales. Es una sensación similar a un suave susurro que mantiene a la mente alerta y despierta.

Para su ejecución, hay que contraer los músculos de la parte posterior de la glotis (en la base del cuello, junto a la raíz de la clavícula) De esta forma, el aire que entra por las fosas nasales sin ruido alguno, al alcanzar la laringe y antes de continuar su trayecto hacia los pulmones, produce un sonido uniforme, regular y continuo, ese susurro del que antes hemos hablado.

Respiración alterna (Nadi Shodhana)

Cada mitad del cuerpo está controlada por el hemisferio contrario del cerebro, así, a la mano izquierda la controla la mitad derecha del cerebro. Algo similar sucede con las fosas nasales: si respiramos por la fosa nasal izquierda, conseguimos serenidad y relajación; si lo hacemos por la fosa derecha, tendremos más energía y se incrementa nuestro estado de alerta. La técnica de la respiración alterna permite purificar el cuerpo y relajar la mente, ya que favorece la activación de los dos hemisferios.

Para practicarla: siéntate sobre el suelo con la columna erguida. Empieza tapando la fosa nasal derecha y expulsa todo el aire por la fosa izquierda. Después inhala por la fosa izquierda durante tres segundos, abre la fosa derecha, tapa la izquierda y exhala por la derecha seis segundos. Inhala por la fosa derecha durante tres segundos, abre la fosa izquierda, tapa la derecha y exhala por la izquierda seis segundos. Haz durar la exhalación el doble que la inhalación: relaja y ayuda a centrarse. Repite hasta completar tres ciclos.

El zumbido de la abeja (brahmari)

Es una técnica que lleva a la interiorización de los sentidos, y los antiguos yoguis la usaban para mejorar la calidad del sueño. Ha quedado demostrado que, si se domina, puede reducir el ritmo cardiaco, bajar la tensión y calmar la ansiedad.

Siéntate erguido, con el rostro relajado y los dientes ligeramente separados. Tapa las orejas presionando el trago, –el cartílago que hay entre la mandíbula y el oído– con los pulgares. Coloca los dedos índices sobre las cejas. Cierra los ojos y cubre los párpados con los dedos corazón, coloca los dedos anulares en las ventanas nasales. Esa posición de la mano, conocida como Sanmukhi Mudra permite el aislamiento sensorial. Inhala profundamente y tapa ligeramente las fosas nasales presionando con los dedos anulares. Al exhalar, el aire sonará como el zumbido de una abeja. Inhala otra vez y completa entre cinco y diez ciclos.