Desayunos para mantenerte saciada todo el día

Por: Alice Head

Las proteínas están de moda y una de las mejores maneras de empezar el día es con un desayuno rico en ellas. Este macronutriente esencial ha sido aclamado por mantener el hambre a raya, ayudar a construir músculo y frenar los antojos, que son problemas con los que muchas de nosotras lidiamos a diario, ya que pasamos ahora mucho más tiempo en casa, cerca de nuestras cocinas y lejos de nuestro gimnasio. Pero quizá te preguntes por qué es importante desayunar proteínas a primera hora de la mañana.

Hemos hablado con la nutricionista Hannah Norris. "Aunque hay un requisito mínimo de 0,75 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, los estudios demuestran que la mayoría de las personas activas se benefician de comer al menos 1,2 gramos por kilo", explica. "Tomar proteínas en el desayuno te ayudará a sentirte más saciada y con menos hambre a lo largo del día. Las proteínas también ayudan a construir y mantener los músculos, los huesos y los cartílagos, además de contribuir al funcionamiento óptimo de las células, las enzimas, las hormonas y la reparación de todos los tejidos, incluidos la piel, las uñas y el cabello".

Nota: el consumo de un desayuno (y de un almuerzo, una cena o un tentempié) rico en proteínas no es un estímulo mágico para la salud, y el hecho de que un alimento sea "rico en proteínas" no significa que sea necesariamente saludable (por ejemplo, hay barritas proteícas con el reclamo de este nutriente en el envase que en realidad son productos ultraprocesados).

Sin embargo, los estudios nutricionales han demostrado que el cuerpo digiere las proteínas más lentamente que los carbohidratos, por lo que un desayuno equilibrado que contenga los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) te mantendrá saciada durante más tiempo, y probablemente sea menos probable que termines picando entre horas.

Además, varios estudios recientes han demostrado que, si los adultos activos aumentan su consumo de proteínas, consumen menos calorías en general, comen menos snacks a última hora de la noche y se preocupan menos por la comida a lo largo del día. Todo eso suena muy bien ahora mismo... pero, ¿por dónde empezar?

Aumentar la ingesta de proteínas cuando eres una persona que desayuna cereales o tostadas puede parecer desalentador, pero si consigues cambiar tus hábitos, se convertirá en algo natural. Cuando hablamos de desayunos proteicos no queremos que te imagines unas claras de huevo revueltas. Hay vida mucho más allá de estas opciones. Echa un vistazo a estas ideas de desayunos dulces y salados con alto contenido en proteínas aptas para todos (personas veganas y vegetarianas incluidas e intolerantes al gluten o a la lactosa también), que hemos preparado con la ayuda de los expertos.

10 Desayunos proteicos para empezar el día

1. Porridge proteico

Tan simple como mezclar copos de avena, agua (o la leche que elijas) y una cucharada de proteína en polvo. Así obtienes una mezcla deliciosa que puedes acompañar con los ingredientes que te apetezcan, plátano, crema de almendras o chocolate.

- Ventajas: incluso si decides prescindir de la proteína en polvo, una ración de 50 gramos de avena te proporcionará 8,5 gramos de proteínas. No está mal.

- Macros: 50 gramos de avena y una cucharada de proteína en polvo ofrecen 28,5 gramos de proteínas. Utiliza bebida vegetal de avena para añadir 4 gramos más y elevar el total de proteínas a 32,5g

- Apto para: intolerantes a la lactosa, vegetarianos, veganos o personas que comen de todo.

2. Tostada de plátano y mantequilla de maní

Puede que el pan no sea el mejor desayuno rico en proteínas que existe, pero eso es antes de empezar con los aderezos. Acompaña tu tostada de pan de centeno o integral con ingredientes ricos en proteínas y tendrás un comienzo del día muy completo.

- Ventajas: esta combinación de carbohidratos de liberación lenta, grasas saludables y proteínas te servirá para mantener a raya el hambre hasta la hora de comer. Si prefieres una tostada salada, sustitúyela por queso crema con pepino.

- Macros: una porción de mantequilla de maní y un plátano sobre una tostada de pan integral equivale a 9 gramos de proteínas.

- Apto para: cualquier tipo de alimentación excepto alérgicos al gluten.

3. Tortitas proteicas

Las opciones de desayunos ricos en proteínas nunca tuvieron tan buena pinta. Las tortitas proteicas pueden adoptar muchas formas, ya sea agregándoles proteína en polvo, plátano y huevo, o bien con su receta tradicional, pero sustituyendo parte de la harina, por proteína en polvo.

- Ventajas: están tremendas. Hagamos que todos los días sean el día de las tortitas.

- Macros: si añades a las tortitas una cucharada de proteína, dos claras de huevo, mantequilla de anacardo y leche de avena tienen la friolera de 38 gramos de proteína.

- Apto para: vegetarianos o personas que comen de todo.

4. Tofu revuelto

Si estás intentando pasarte al veganismo, pero echas de menos tus huevos revueltos, no te preocupes: este revuelto no procede de animales. Está hecho con tofu desmigado y salteado con un poco de aceite de oliva, sal, cúrcuma y perejil. Alto en proteínas y delicioso.

- Ventajas: sin productos animales y fácil de combinar con cualquier ingrediente o tostada que te apetezca.

- Macros: 115 gramos de tofu aportan 9 gramos de proteína.

- Apto para: todo el mundo.

5. Muffins de huevo

Otro desayuno rico en proteínas para aquellos que disfrutan cocinando los domingos son los muffins. Se prepara mezclando huevo con verduras de tu elección y horneándolos durante ocho o diez minutos.

- Ventajas: fáciles de transportar y de picar mientras estás fuera de casa.

- Macros: un molde de seis muffins de huevo aportan 13 gramos de proteínas.

- Apto para: vegetarianos, gluten free o personas que comen de todo.

6. Fritatta

¿Es un pájaro? ¿Es un avión? No, es una fritatta repleta de verduras que garantiza ser deliciosa y saciante. Al igual que las otras ideas de desayunos ricos en proteínas, las fritattas son realmente sencillas de hacer. Saltea las verduras de tu elección durante cinco o diez minutos, añade huevos batidos a la sartén y cocínalos en la placa o en el horno. Qué rico.

- Ventajas: son el mejor desayuno saludable para cuando no tienes muchas cosas en la nevera: puedes meter cualquier verdura con algunos huevos y seguirán (normalmente) sabiendo bien.

- Macros: Una rebanada de fritatta con verduras puede contener entre 10 y 20 gramos de proteínas.

- Apto para: vegetarianos y personas que comen de todo.

7. Overnight oats

El desayuno más sencillo que puedes preparar la noche anterior. Basta con mezclar avena con leche o yogur de tu elección y dejarlo en la nevera toda la noche. También puedes añadir semillas de chía para que se hidraten. Al día siguiente tendrás una mezcla deliciosa a la que puedes agregar fruta de temporada.

- Ventajas: extremadamente fácil de preparar.

- Macros: 50 gramos de avena, 100 gramos de yogur griego y un puñado de arándanos te proporcionan 20 gramos de proteínas. Deeeelicioso.

- Apto para: todo el mundo, pero observa que los copos de avena sean sin gluten si te sienta mal y sustituye los lácteos por opciones vegetales.

8. Yogur griego, fruta y granola

Este desayuno rico en proteínas es una buena opción si buscas una opción económica y de mínimo esfuerzo. Todo lo que tienes que hacer es comprar es yogur, un paquete de granola y plátanos.

- Ventajas: aparte de estar rico, el yogur aporta proteínas, la granola aporta grasas saludables y el plátano aporta carbohidratos de liberación lenta, así que es un bol bastante equilibrado.

- Macros: 150 gramos de yogur griego con un plátano y granola tienen 22 gramos de proteínas por ración.

- Apto para: vegetarianos y personas que comen de todo.

9. Huevos cocidos con verduras

¿Una ensalada para desayunar? ¿Por qué no? Mezcla huevos, espinacas, camote, verduras a tu elección y acompáñalo de una rebanada de pan integral.

- Ventajas: incluir cualquier verdura de hoja verde en tu desayuno es una forma fácil de aumentar tus micronutrientes desde el principio y, además, asada con un poco de sal y aceite de oliva, sabe deliciosa.

- Macros: una rebanada de pan de centeno, media palta, un huevo pasado por agua y una ración de espinacas suponen 21 g de proteínas.

- Apto para: vegetarianos, sin gluten o que comen de todo.

10. Tostada de salmón ahumado

El salmón ahumado no es la opción de desayuno más adecuada para llevar a la oficina (el olor, ya sabes), así que disfrútalo en casa. Es una opción rica en omega 3 y proteínas que promete dejarte llena hasta la hora de comer.

- Ventajas: el salmón es una proteína de alta calidad que contiene todos los aminoácidos esenciales, además de ser una fuente de omega 3 protectora y de micronutrientes como el potasio, el selenio y la vitamina B12.

- Macros: una porción de 60 gramos de salmón ahumado y una rebanada de pan tostado de masa madre te proporcionarán 18 gramos de proteínas.

- Apto para: flexiterianos.