Comida nutritiva con seis trucos fáciles

Con pequeños cambios en las recetas puedes lograr una reducción importante de calorías. Si implementas algunos cambios menores, puedes mejorar un poco más todos los platos que preparas en casa y, con el tiempo, podrás desarrollar hábitos de alimentación saludable.

Cuando se trata de transformar recetas, un buen punto de partida son las comidas preferidas, esos platos que preparas una y otra vez. Si transformas la receta de un plato que comes todas las semanas, la reducción de calorías puede marcar una verdadera diferencia a largo plazo.

Aquí presento algunos de mis mejores consejos para reducir la grasa y las calorías al cocinar:

1. Reemplaza con alimentos saludables

Analiza la lista de ingredientes y ve si puedes implementar algunos cambios saludables para reducir la grasa y las calorías o aumentar el valor nutricional. ¿En tu receta, podrías reemplazar la crema agria por yogur natural? ¿El pavo picado funcionaría igual que la carne picada? ¿Podrías agregar más fibra con arroz integral en lugar de arroz blanco?

2. Considera las cantidades de ciertos ingredientes

Si una receta indica freír, se podría saltear o sartenear para reducir la grasa. Se puede usar menos sal o azúcar. Se podría duplicar la cantidad de verduras que lleva.

3. No arruines lo bueno

No te engañes pensando que si tomas ingredientes con muy pocas calorías, tendrás calorías extra para “jugar” cuando cocinas. Si fríes en lugar de grillar o cocinas en salsa en lugar de al vapor, al final podría ser lo mismo que comer una hamburguesa con queso.

4. Incorpora frutas y verduras

Agrega daditos de verdura a sopas, chile con carne, pastel de carne, guisos, ensalada de atún o pollo y salsa de pasta para reducir las calorías totales y mejorar la nutrición. Para variar, también se puede agregar frutas frescas a la ensalada. Prueba con rodajas de naranja, mandarina, manzana o kiwi. Usa verduras de hoja verde oscuro en lugar de lechuga iceberg para una mayor nutrición.

5. Adereza con inteligencia

Vegetales de estación al vapor con limón, vinagre, hierbas, ajo, cebolla y especias, en lugar de manteca, salsas o sal. Prueba diferentes tipos de mostaza y vinagre para aderezar ensaladas y verduras sin grasa. Incorpora grasa “buena” y saludable para el corazón con aceite de oliva y aceite de lino.

6. Cocina una vez, come dos veces

Si los platos se pueden congelar, como sopas, estofados y guisos, duplica la receta. De esta forma, si estás cansado y no tienes ganas de cocinar, puedes sacar algo saludable del freezer en lugar de ir a un restaurante y pedir comida desde el auto. Esto también es un buen ejercicio para controlar la porción y planificar las comidas.

También preparé una tabla de reemplazos con algunos ingredientes comunes que puedes probar para hacer tus recetas favoritas más livianas. ¡Diviértete experimentando y no te sorprendas si la versión más saludable te gusta más!

Si la receta dice... Usa esto para reemplazarlo...

Carne picada Pechuga de pavo o pollo picada, sustitutos vegetales como soja texturizada

Manteca o margarina para hornear Salsa de manzana; comida para bebé de ciruela o zanahoria; banana o palta pisadas

Manteca para saltear verduras Rocío vegetal; caldo, vino, jugos vegetales

Queso Queso reducido en grasas

Huevos para hornear Claras o sustitutos de huevo

Mayonesa Mayonesa sin grasa

Frutos secos Reducir a la mitad

Arroz blanco o pasta común Arroz o pasta integral

Crema agria, queso crema, queso cottage, crema Usar versiones descremadas; leche descremada evaporada en lugar de crema