Qué comer y qué no durante la noche

Sara Alcoceba

A la hora de preparar cenas saludables, nos suelen asaltar algunas dudas. ¿Cuántas veces hemos oído eso de "no comas pasta por la noche, que no es bueno"? Más de las que nos gustaría, seguro. ¿Pero cuánto de verdad hay en esto?

Sí, es cierto que hay alimentos que es mejor evitar de noche, pero antes debemos entender por qué. Quizá no sean apropiados para la cena, pero sí en otros momentos del día. Y para resolver todas las dudas, hemos querido consultar con Carolina González, nutricionista, a quien hemos pedido ayuda para aprender a hacer cenas saludables y ricas. También nos ha dado ideas sanas, que pueden servirte incluso si lo que buscas es preparar cenas para bajar de peso.

Cenas saludables: lo que JAMÁS deberías incluir

Hay algo que la experta tiene claro: las cenas saludables no entienden de ultraprocesados: Por las noches es aconsejable no tomar:

• Fritos

• Pizzas

• Quesos curados

• Embutidos

Si eras de las de ceno un sándwich de jamón y queso porque es ligerito, olvídalo. Pero, ¿por qué? ¿Por qué hay alimentos que es mejor evitar por la noche? ¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo cuando los tomamos a la hora de la cena?

En el caso de los que acabamos de nombrar, "son alimentos ricos en energía y normalmente con una cantidad considerable de grasa, sal y en algunos casos azúcar", apunta la nutricionista. "Cuando los tomamos a última hora del día, dificultan la digestión y podemos tener sensación de pesadez incluso que nos cueste conciliar el sueño, todo dependiendo también de las cantidades y horarios de cada persona (que sumados al estrés y comer rápido, nos influye más de lo que pensamos). Precisamente estos hábitos pueden determinar un aumento de peso casi sin darnos cuenta", nos informa.

Cenas saludables: ¿qué nutrientes deberían aportarnos?

La nutricionista explica que esto también depende de las necesidades de cada persona ―no es lo mismo una cena saludable después del entrenamiento que si no se ha realizado actividad física―. En cualquier caso, apostar por alimentos ligeros ricos en vitaminas y fibra, como puede ser la verdura y la fruta (olvídate del mito de no cenar fruta por la noche), pueden ser buenas opciones. También lo es optar por la proteína vegetal, mucho más ligera que la de origen animal: tofu, champiñones, quinua...

Pero entonces, ¿cenar pasta cuenta como cena saludable o es malo?

Igual que no nos recomienda consumir este tipo de alimentos, nos preguntamos, ¿qué pasa con los hidratos de carbono para cenar? ¿Qué verdad hay acerca de cenar un plato de pasta? La nutricionista nos responde:

"Depende, esto es algo muy personal según los hábitos, horarios y cuánta actividad física se practique a diario. Hay personas que no necesitan incluirlos, y otras que antes que recurrir a devorar la tableta de chocolate después de la cena, es mejor que incluyan un poco de papa cocida o de pan para sentirse más saciados y el impulso por el chocolate sea menor".

Pero, ¿qué pasa con todas aquellas que entrenan por la tarde y necesitan una cena de recuperación muscular? La nutricionista también aconseja sobre esto. "Si hemos hecho una actividad física intensa y lo hacemos con cierta regularidad, incorporar hidratos de carbono en pequeña cantidad nos ayuda a recargar el glucógeno muscular.

Cenas saludables: alimentos que SÍ se recomiendan

Sabiendo qué alimentos evitar en la cena, nos interesa saber qué tiene que tener la última comida del día para ser realmente óptima. La experta recomienda:

• Incluir siempre vegetales, en todos sus formatos: "puedes tomarlos en ensaladas, cremas de verduras, sopas, salteados, verdura asada o cocida...".

• Combinar verduras con alimentos ricos en proteína de buena calidad y que no aporten mucha grasa: "pescado blanco, huevo, langostinos, pulpo, carnes magras, queso fresco, jamón serrano, mariscos tipo mejillones o almejas", dice la nutricionista.

• Además, podemos combinar estos alimentos con huevos y frutas como la piña, la papaya o el kiwi que, según recomienda la experta: "no hinchan y te ayudan a mejorar la digestión gracias a sus enzimas".

Verduras para una cena saludable

La profesional recomienda optar por verduras como:

• Rúcula

• Zanahoria

• Tomates y tomates cherrys

• Calabacín

• Berenjena

• Espárragos

Ya que son bastante ligeras, ayudan a no sentirnos hinchadas y, además, "se pueden combinar con jengibre y cúrcuma, ya que son potenciales antiinflamatorios", nos cuenta.

Ideas de cenas saludables

La experta también nos ha dado algunos ejemplos sencillos, pero nutritivos de cenas saludables, por ejemplo:

• Salteado de espárragos con huevo y jamón serrano

• Crema de verduras (cualquiera de la lista anterior) con cúrcuma y una tortilla de cebolla de verdeo.

• Una papa mediana cocida (si necesitamos hidratos) con un salteado de calabacín, huevo y curry, acompañado de un yogur natural".